【含维生素c的水果和蔬菜有哪些】维生素C是一种重要的水溶性维生素，具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成等多种功能。人体无法自行合成维生素C，因此需要通过饮食来补充。下面将总结常见的富含维生素C的水果和蔬菜，并以表格形式进行展示。
一、富含维生素C的水果
以下是一些维生素C含量较高的常见水果：
| 水果名称 | 维生素C含量（每100克） | 备注 |
| 鲜橙子 | 约53毫克 | 最常见的来源之一 |
| 柑橘 | 约30-40毫克 | 包括柚子、柠檬等 |
| 草莓 | 约58毫克 | 含有丰富的抗氧化物 |
| 猕猴桃 | 约64毫克 | 维生素C含量较高 |
| 芒果 | 约36毫克 | 同时含有其他营养素 |
| 酸枣 | 约243毫克 | 是维生素C含量最高的水果之一 |
| 木瓜 | 约60毫克 | 有助于消化和皮肤健康 |
二、富含维生素C的蔬菜
许多蔬菜也是维生素C的重要来源，尤其在生吃或轻度烹饪的情况下，维生素C保留更佳：
| 蔬菜名称 | 维生素C含量（每100克） | 备注 |
| 青椒 | 约128毫克 | 是蔬菜中维生素C含量最高的之一 |
| 西兰花 | 约89毫克 | 同时富含纤维和矿物质 |
| 菠菜 | 约28毫克 | 含铁丰富，适合搭配维生素C提高吸收率 |
| 卷心菜 | 约36毫克 | 常用于沙拉或炖煮 |
| 胡萝卜 | 约5.9毫克 | 维生素C含量较低，但富含β-胡萝卜素 |
| 番茄 | 约14毫克 | 可生吃或制作成酱料 |
| 黄瓜 | 约4.6毫克 | 水分高，适合夏季食用 |
三、小贴士
- 维生素C易流失：高温烹饪、长时间浸泡或切开后暴露在空气中都会导致维生素C流失，建议尽量选择新鲜食材并减少过度加工。
- 搭配吸收更好：维生素C有助于铁的吸收，特别是非血红素铁（如植物性食物中的铁），可以搭配富含维生素C的食物一起食用。
- 适量摄入：成年人每日推荐摄入量约为75-90毫克，过量摄入可能引起腹泻或肾结石风险，建议根据自身情况合理安排饮食。
通过合理搭配水果和蔬菜，不仅能满足日常对维生素C的需求，还能提升整体营养水平，增强身体抵抗力。